وصفات جديدة

بدء برنامج تمرين جديد؟ لا ترتكب هذه الأخطاء الغذائية

بدء برنامج تمرين جديد؟ لا ترتكب هذه الأخطاء الغذائية

حانت لحظة الحقيقة أخيرًا. وجع ساقيك ، والإرهاق الطفيف الذي تشعر به ، كل هذا يستحق العناء في الثانية التي تجد نفسك فيها بضعة أرطال أخف واتجهت في اتجاه وزنك المثالي. أنت ضرب حلقة مفرغة كل يوم! أنت قلل من الكربوهيدرات! حتى أنك بدأت في الترطيب باستخدام تلك المشروبات الرياضية المعززة للطاقة حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بشكل أكبر!

بدء برنامج تمرين جديد؟ لا ترتكب هذه الأخطاء الغذائية

عليك أن تتوقف عن لعب لعبة الروليت مع نظامك الغذائي ، الحقيقة هي أن كل تلك الإجراءات حسنة النية قد تكون ضارة في الواقع بخطة التمرين الخاصة بك. عندما تبدأ ملف روتين تمرين جديده ، لا يمكنك ببساطة القفز على عدد قليل من الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية ، وتقليل السعرات الحرارية إلى النصف ، وتوقع نتائج سريعة. عليك أن تجعل البرنامج يعمل لك ولجسمك الفريد. من المهم توفير الوقود بشكل صحيح والتأكد من إجراء تغييرات يمكن أن تستمر مدى الحياة.

على سبيل المثال ، عليك التوقف عن لعب الروليت مع نظامك الغذائي. فقط لأنك أكثر نشاطًا لا يعني أنك يجب أن تعامل نفسك تمامًا في كل فرصة.

"يجد بعض الأشخاص أن شهيتهم تزداد عندما يبدأون في ممارسة الرياضة ، ولكن لا ينبغي أن يكون ذلك بمثابة ضوء أخضر لبدء الإفراط في تناول الطعام" ، كما يحذر كيري جانز ، اختصاصي التغذية ومؤلف حمية التغيير الصغير. بدلاً من ذلك ، يعني نمو الشهية أنك بحاجة إلى البدء في الاهتمام بما يحتاجه جسمك بالفعل وإشباعه بأكثر الخيارات صحية.

لمساعدتك على التأكد من أنك ناجح قدر الإمكان ، جمعنا بعض الأخطاء التي ربما لم تكن تعلم أنك ترتكبها عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي وممارسة الرياضة. تأكد من تجنب هذه المفاهيم الخاطئة الشائعة حول تناول الطعام أثناء النشاط.

تحميل الكربوهيدرات

فقط لأن الكربوهيدرات يمكن أن تغذي التمرين (وحتى تساعدك على إنقاص الوزن) لا يعني أنك يجب أن تفرط في تحميلهم. "من الناحية المثالية ، تريد كلاً من الكربوهيدرات والبروتينات قبل التمرين وبعده" ، كما تنصح Gans. "الكربوهيدرات ضرورية للمساعدة في دعم التمرين واستنفاد مخزون الجليكوجين بعد ذلك. يجلب البروتين المغذيات والأكسجين إلى عضلاتك ؛ فهي تساعد على إعادة البناء والإصلاح ".

شرب المشروبات الرياضية

نعم ، يجب أن تحافظ على رطوبتك أثناء التمرين ، ولكن كن ذكيًا فيما يتعلق بوقودك. إضافة مشروب رياضي نظام التمرين الخاص بك عندما كنت تمارس التمارين لمدة ساعة أو أقل ليس ضروريًا تمامًا. يقول غانس: "ما لم تكن تمارس التمارين الرياضية لأكثر من ساعة بكثافة عالية ، فستكون المياه مناسبة تمامًا للترطيب".


كيف تبدأ التمرين (إذا كنت قد انتقلت من مكان لآخر و rsquot منذ عيد الهالوين)

إذا تم غرسك في وسائد الأريكة خلال الأسابيع القليلة الماضية أو إذا تعثر نظام التمرين ، فإليك كيفية البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى وإنشاء روتين تمرين تلتزم به فعليًا.

إذا كان التمرين الوحيد الذي قمت به خلال الأسابيع القليلة الماضية هو التغلب على نفسك لكونك كسولًا ، فقد حان الوقت للتسامح والمضي قدمًا. لقد سألنا خبراء اللياقة البدنية والمدربين الشخصيين عن أفضل نصائحهم حول كيفية بدء التمرين مرة أخرى بعد فترة هدوء ، سواء كان ذلك تمرينًا صباحيًا أو جولة بعد الظهر من تمارين الإطالة.

ستعلمك نصائحهم كيفية البدء في ممارسة الرياضة كما لو كنت لم تتوقف أبدًا (أو مثلك & # x2019ve كنت تفعل ذلك إلى الأبد) بقليل من الصبر والتصميم ، ستصل إلى صالة الألعاب الرياضية (أو حصيرة اليوجا) في أي وقت من الأوقات. إليك & # x2019s كيفية الاستيقاظ ، وإنشاء روتين تمرين ، والبقاء متحفزًا منذ فترة طويلة قبل حلول العام الجديد المتضائل و # x2019.


الموضوع: ما هي برامج الحمية والتمارين الرياضية الجيدة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة؟

السمنة هي مصدر قلق صحي كبير ووباء في الولايات المتحدة. من المهم تشجيع ومساعدة أي شخص يعاني من السمنة ويريد تغيير نمط حياته.

ما هي بعض برامج النظام الغذائي والتمارين الرياضية الجيدة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة؟

ما هي بعض الأطعمة الجيدة بالنسبة لهم ليختاروها عند تناول الطعام بالخارج في مطعم ، على سبيل المثال بوفيه. مع التمسك بهذا النظام الغذائي؟

إذا كان شخص ما تعرفه يعاني من السمنة ، فكيف يمكنك مساعدته؟

كيف يمكنك تشجيع شخص يعاني من السمنة على الالتزام بنظامه الغذائي وتدريبه؟

اظهار معرفتك للعالم!

الفائزون


ما مقدار التمرين الذي تحتاجه؟

الشيء الأساسي الذي يجب تذكره عند بدء برنامج تمرين هو أن الشيء دائمًا أفضل من لا شيء. الذهاب في نزهة سريعة أفضل من الجلوس على الأريكة لمدة دقيقة واحدة من النشاط ستساعدك على إنقاص وزنك أكثر من عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق. ومع ذلك ، فإن التوصيات الحالية لمعظم البالغين هي الوصول إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل في الأسبوع. ستصل إلى هناك من خلال ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة ، 5 مرات في الأسبوع. هل & # 8217t تجد 30 دقيقة في جدولك المزدحم؟ & # 8217s على ما يرام لكسر الأمور. يمكن أن يكون التمرينان لمدة 15 دقيقة أو ثلاثة تمرينات لمدة 10 دقائق بنفس الفعالية.

ما مدى صعوبة ممارسة الرياضة؟

يختلف ما إذا كان النشاط منخفضًا أو متوسطًا أو شديدًا وفقًا لمستوى لياقتك الشخصية. كمبدأ عام ، على الرغم من:

  • نشاط منخفض الكثافة: يمكنك بسهولة التحدث بجمل كاملة أو الغناء.
  • كثافة معتدلة: يمكنك التحدث بجمل كاملة ، لكن لا تغني.
  • شدة شديدة: أنت ضيق في التنفس لدرجة لا تسمح لك بالتحدث بجمل كاملة.

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن ممارسة التمارين متوسطة الشدة كافية لتحسين صحتك العامة. يجب أن تتنفس بشكل أثقل قليلاً من المعتاد ، ولكن لا تنفث. يجب أن يشعر جسدك بالدفء أثناء تحركك ، ولكن ليس محمومًا أو يتعرق بغزارة. في حين أن الجميع مختلفون ، لا تفترض أن التدريب لسباق الماراثون أفضل من التدريب لمسافة 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات. هناك & # 8217s لا حاجة للمبالغة في ذلك.

لمزيد من المعلومات حول أنواع التمارين التي يجب عليك تضمينها ومدى صعوبة التمرين ، اقرأ أفضل التمارين للصحة وفقدان الوزن.


يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بعد سن 60 - هنا & # 8217s كيف

نعلم جميعًا أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تبقيك نشيطًا مع تقدمك في العمر ، مع عدد أقل من المشكلات الصحية - ولكن كيف تفعل ذلك بالفعل؟

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

يتمكن بعض الأشخاص من الحفاظ على لياقتهم إلى حد ما من خلال مواكبة نمط الحياة المزدحم حتى يكبروا. لم يتجول الآخرون أبدًا لممارسة الكثير من التمارين ، ويبدأ ذلك في الظهور.

في كلتا الحالتين ، إذا كنت & # 8217re تدفع 60 أو كنت & # 8217 قد تجاوزت بالفعل هذا الإنجاز ، فقد حان الوقت لتصبح جادًا بشأن جعل التمرين عنصرًا أساسيًا في روتينك اليومي.

إذا كان جهاز المشي الخاص بك قد تجمع بعض الغبار ، فلا داعي للقلق. فيما يلي ست نصائح عملية تساعدك على المضي قدمًا.

1. احصل على الضوء الأخضر

إذا لم & # 8217t زيارة الطبيب مؤخرًا ، فهذه هي محطتك الأولى. سيعطيك هو أو هي فحصًا جسديًا لتقييم مستوى لياقتك الحالي والتأكد من أنك & # 8217 بصحة جيدة بما يكفي لبدء متابعة الوتيرة.

هذا هو الوقت المناسب لمعرفة ما إذا كانت أي مشاكل طبية ستؤثر على روتين التمرين. قد تحتاج إلى التكيف مع حالات مثل مشاكل القلب أو التهاب المفاصل أو مرض السكري ، ولكن يمكن أن تساعدك التمارين أيضًا في إدارة هذه الحالات ، لذلك لا تثبط عزيمتك.

المفتاح هو الحصول على تصريح سيساعدك في توجيه خطواتك الأولى. قد يقدم طبيبك أيضًا نصائح حول من أين تبدأ أو مجموعات التمارين في منطقتك التي تتعامل مع نفس التحديات التي تواجهها. قبل كل شيء ، يمكن لطبيبك أن يضعك في المسار الصحيح ويساعد في ضمان أنك تمارس الرياضة بأمان.

"فوائد التمرين تفوق بكثير الخوف من البدء ، & # 8221 يقول المعالج الفيزيائي غاري كالابريس. & # 8220 يزيد من الحركة والتوازن ويقلل من الأمراض المزمنة ويساعدك على إنقاص الوزن ويزيد من كتلة العضلات الهزيلة. كما أنه يحسن النوم ".

2. رصد التقدم المحرز الخاص بك من البداية

عندما تبدأ في ممارسة المزيد ، قد ترغب في استخدام بعض الأدوات البسيطة لتتبع تقدمك. إستخدم:

  • عداد الخطىأو تعقب النشاط لتسجيل عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم
  • ساعة توقيت أو مؤقت لتوقيت التدريبات الخاصة بك ومساعدتك على قياس نبضاتك قبل التمرين وبعده
  • مفكرة أو مجلة لتتبع التمارين اليومية وإظهار مدى تقدمك مع تقدمك

يقول كالابريس إنه يساعد على تتبع تقدمك من البداية لأنك على الأرجح ستفوز & # 8217t في رؤية نتائج فورية.

3. أنت الآن & # 8217 جاهزًا ، لكن ابدأ ببطء

يجب أن تبدأ جميع التدريبات بالإحماء والتمدد.

تعد التقلبات البسيطة في الساق والذراع أو دورات الجذع جيدة لتنشيط عضلاتك واستمرار الدورة الدموية.

إذا كنت تسير في نزهة على الأقدام ، فامشي ببطء وثبات لبضع دقائق قبل أن تكتسب السرعة. استرخ وتنفس ولا تخاف من أن تأخذه ببطء في البداية. ستجد أنه يأتي بسهولة أكبر كلما طورت روتينًا.

4. اختر أفضل التمارين لك

يجب أن يشمل روتين التمرين المتوازن ما يلي:

  • أيروبيكس
  • تمرين القوة
  • التوازن والإدراك البدني (القدرة على الإحساس بمكان جسمك في الفضاء)

فيما يلي بعض النصائح لإنشاء الروتين الصحيح:

أيام بديلة. قم بالتبديل بين تمارين الأيروبيك وتمارين القوة ، وممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين ، خمسة أيام كل أسبوع.

ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها. بشكل عام ، ابحث عن شيء جديد تستمتع به أو الأنشطة التي استمتعت بها في الماضي ، وانطلق. قد تحاول المشي أو ركوب الدراجات أو ممارسة الرياضة أو الرقص أو البيلاتس. وإذا تمكنت من العثور على أصدقاء سيمارسون الرياضة معك ، فهذا أفضل. أنت & # 8217ll تساعد في تحفيز بعضكما البعض.

ضع في اعتبارك السباحة. يعد القيام بجولات في المسبح (المشي أو السباحة) تمرينًا رائعًا للقلب ، ومفيدًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو آلام المفاصل.

يذهب للمشي. امشِ بخفة بين معالم معينة في منطقتك. إذا كان الطقس سيئًا ، يمكنك المشي صعودًا وهبوطًا في المنزل أو الجلوس والوقوف على الكرسي. ابدأ ببطء وازداد بزيادات قدرها 5 دقائق ، ثم اعمل في النهاية لمدة تصل إلى حوالي 30 دقيقة في اليوم ، كما يقول كالابريس.

تدريب القوة. استخدم الأوزان الحرة أو أحزمة المقاومة لتمارين القوة. قم بتدوير مجموعات العضلات & # 8212 الظهر والذراعين والساقين والبطن والوركين & # 8212 لبناء وقت الشفاء. استخدم أوزانًا تزن 5 أرطال أو أجراسًا وأضف الوزن ببطء لأنك & # 8217re قادر على القيام بمزيد من التكرار.

العمل بشكل متوازن كل يوم. جرب شيئًا بسيطًا مثل الوقوف على منضدة مطبخك على قدم واحدة ثم الأخرى تساعد على تحسين التوازن. تعتبر اليوجا والتاي تشي أيضًا اختيارات ممتازة لكبار السن الذين يرغبون في تحسين التوازن والمرونة ، كما يقول.

يقول: "المفتاح الذي يجب تذكره هو أنه يجب أن تلائمك البرنامج وليس البرنامج". إذا كنت & # 8217 تواجه صعوبة في فصل البيلاتس أو اليوجا في أحد الأوضاع ، فلا تجبره وتسبب لنفسك الألم. فقط افعل قدر ما تستطيع بشكل مريح.

5. التقييم الذاتي لمعرفة ما إذا كنت تعمل بشكل فعال

"اختبار التحدث" هو اختبار جيد لمدى صعوبة العمل. إذا كان معدل ضربات قلبك مرتفعًا ، ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة مع شخص بجوارك دون أن يلهث بحثًا عن الهواء ، فمن المحتمل أنك تقوم بذلك بشكل صحيح ، كما يقول كالابريس.

ستلاحظ وجعًا طبيعيًا في الـ 24 ساعة الأولى بعد جلسة رفع الأثقال ، ولكن إذا كنت لا تزال تشعر به بعد 36 إلى 48 ساعة ، فمن المحتمل أنك شعرت بألم شديد ، كما يقول.

إذا كنت & # 8217re لا تعمل بجد بما فيه الكفاية ، فستعرف ذلك أيضًا. & # 8220 لن ترى أي تأثير في مستوى التعب لديك ، وقدرتك على الرفع وقدرتك على المشي لمسافات طويلة إذا كنت تقوم بتمارين قليلة جدًا ".

6. لا تنسَ الترطيب والوقود الجيد

بينما تلتزم بممارسة الرياضة بانتظام ، فإن الوقت مناسب أيضًا لإعادة تقييم عاداتك الغذائية وتذكر شرب الكثير من الماء كل يوم.

خطط للوجبات والوجبات الخفيفة الغنية بالألياف والمتوازنة مع السعرات الحرارية "الجيدة" لتزويد جسمك بالطاقة. الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والفواكه والخضروات الغنية بالألياف والفاصوليا والتوفو والأسماك كلها أمثلة جيدة.

يقول كالابريس إنه من المحتمل أن يأكل كبار السن أقل مما اعتادوا عليه ، لذا يجب عليهم التركيز بشكل خاص على الترطيب.

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


هل أنت بصحة جيدة بما يكفي لتشغيل 5 كيلومترات؟

مجرد رغبتك في الجري لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك البدء في الجري حتى الآن.

يمكن أن يكون مسارًا سريعًا للإصابة وخيبة الأمل والبؤس!

هذه حرفيا ثلاثة من أقل الأشياء المفضلة لدي. الرابع يجري ليقضوا. [1]

العودة إلى صحتك: هل أنت مستعد جسديًا للركض؟

إذا كنت على مستوى الوزن المستهدف أو قريبًا منه ، فإن بدء برنامج تشغيل يعد فكرة جيدة.

اقرأ القسم أدناه حول "كيفية عدم التعرض للإصابة عند استخدام Couch to 5K" وابدأ.

إذا كنت تعاني من السمنة أو زيادة الوزن ، أعتقد أن المشي لمسافة 5 كيلومترات هو هدف عظيم للمستقبل القريب.

ومع ذلك ، أعتقد أن الخطأ # 3 سيعمل على مسافة 5 كيلومترات قبل تحضير جسمك لذلك بشكل صحيح! في الواقع ، الركض قبل الأوان دون معالجة وزنك قد يتسبب في تلف المفاصل والأربطة ويسبب لك التراجع عن مجموعة كاملة.

ما الذي يجب أن أفعله بدلاً من ذلك: ركز على الأكل الصحي ، واكتسب عادة المشي اليومي ، واتبع روتينًا لبناء القوة للمبتدئين مثل حلبة وزن الجسم للمبتدئين.

سيبني لك هذا أساسًا متينًا من القوة والقوة الأساسية والقدرة على التحمل.

قم بتنزيل ورقة عمل Bodyweight Workout المجانية الخاصة بنا عند التسجيل في المربع أدناه:


أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2021 حسب اختصاصي التغذية المسجل لدينا

هذا العام ، توقف عن التفكير في أنظمة غذائية مثل أ تطهير & [مدش] وأكثر مثل أ التزام.

إذا كان هناك في أي وقت مضى عام للسماح للعادات غير الصحية أن تقضم الغبار ، فإن عام 2021 هو بالتأكيد & [مدش] بالنسبة للكثيرين ، سيكون عامًا من إعادة بناء الروتين ، واتخاذ خيارات الاسترداد للمضي قدمًا. وقد تكون هذه هي المرة الأولى التي تهتم فيها أكثر بكيفية صنع الطعام لك يشعر وليس كيف بحث لحسن الحظ ، هناك عدد قليل من خطط الأكل التي يمكن أن تساعدك على كلا الجبهتين. ستيفاني ساسوس ، MS ، RD ، CDN، اختصاصي التغذية المسجل في Good Housekeeping Institute ، يشرح أفضل الأنظمة الغذائية و mdash لهذا العام والتي يمكن أن تحدث ثورة في صحة القلب والأوعية الدموية ، وتساعدك على التخلص من أرطال ثابتة ، بالإضافة إلى تعزيز حالتك المزاجية ، ولن يدفعك الأمر نحو ما يُعرف باسم نظام "yo-yo" الغذائي. وتؤكد: "هذه ليست حيلًا لتجهيزك لحفل زفاف في غضون أسبوعين. أفضل النظم الغذائية تعلمك مبادئ تغذية ممتازة يمكنك تبنيها مدى الحياة ، بغض النظر عن البرنامج الذي تتبعه".

تبشر هذه الأنظمة الغذائية والبرامج الأعلى تصنيفًا بوعد أي شخص يتطلع إلى تحسين صحته هذا العام إذا كان لعام 2021 موضوعًا فريدًا ، فهو مستداميقول ساسوس. وتضيف: "هذه الحميات لا تستبعد المجموعات الغذائية الرئيسية التي يحتاجها جسمك ، ولكنها تركز على المواد الغذائية الأساسية التي تضيفها إلى روتينك اليومي ، وتبقيك على المسار الصحيح نحو عادات أفضل". يشير ساسوس إلى أن نظامًا واحدًا فقط في قائمتنا لا يشجع على تناول اللحوم ، ولكن جميعها تركز على تناول الطعام النباتي ، مضيفًا أن هذه الخطط تحارب أمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات مع توفير المزيد من مضادات الأكسدة أكثر من أي وقت مضى: "سوف تملأ تناول الأطعمة المغذية التي قد تساعدك بدورها على إدارة وزنك ".

يتطلب الأمر بعض العمل لتستعد لروتين صحي ، خاصة إذا كنت ترغب في الالتزام به طوال العام. إليك ما يجب أن تعطيه الأولوية في أي نظام غذائي تجربه:

  1. الحصول على طاقة كافية: تؤكد وزارة الصحة الأمريكية أن الكميات الصحية من السعرات الحرارية في أي نظام غذائي للإناث البالغات تتراوح من 1600 إلى 2400 كل يوم (2000 إلى 3000 للرجال) ، ولكن يجب تخصيص مآخذ السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، يقول ساسوس إن 1200 سعرة حرارية (1400 للرجال) يجب أن تكون الحد الأدنى. قد لا توفر خطة الوجبات التي تنخفض عن هذا المقدار العناصر الغذائية الكافية في وجباتك ، وسيتأثر عملية التمثيل الغذائي لديك.
  2. ركز على قطع السكر المضاف: يجب على النساء تجنب استهلاك أكثر من 25 جرام سكر كل يوم (36 جم للرجال) وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، لكن السكر المضاف في المشروبات المحتوية على الكافيين وأطعمة الإفطار والوجبات الخفيفة والحلويات يمكن أن يؤثر بسهولة على نظامك الغذائي. أولاً ، اعمل على الإقلاع عن العادات التي تقودك إلى اشتهاء السكر ، ثم راقب كميات السكر في المستقبل (ضع في اعتبارك استهداف السكر إذا كان كعب أخيل).
  3. تجنب الملح الزائد: يختبئ معظم الصوديوم الزائد في الأطعمة المعبأة والمعالجة ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات. يطلب الخبراء من الأمريكيين الاحتفاظ بها 1500 ملجم من الصوديوم كل يوم ، لا تتجاوز 2300 ملغ ، للحفاظ على صحة القلب.
  4. حافظ على رطوبتك: الشرب 72 أوقية على الأقل من الماء كل يوم (إن لم يكن أكثر!) ، أو ستة إلى ثمانية أكواب من الماء ، يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات. قد تحتاج إلى المزيد بناءً على مستويات نشاطك ، ويمكن أن يكون حساب احتياجك الدقيق بمثابة نعمة لصحتك العامة.
  5. تعرق: خاصة إذا كنت تسعى إلى إنقاص الوزن ، فإن الحصول على ضخ الدم من القلب أمر مهم ، لأن اتباع نظام غذائي صحي هو نصف المعركة فقط. لا تحتاج إلى الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على 30 دقيقة على الأقل من نشاط ضخ القلب كل يوم ، ويمكن أن يساعدك المشي ببساطة على إنقاص الوزن ، صدق أو لا تصدق.

يجب عليك دائمًا استشارة مقدم رعاية أولية و / أو مع اختصاصي تغذية مسجل على أساس فردي قبل إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي. قد تمنعك بعض الحالات الصحية الموجودة مسبقًا من اتباع الخطط الغذائية الموصوفة. ناقش أي آثار جانبية محتملة مع الطبيب قبل تغيير نظامك الغذائي أو تجربة نظام جديد تمامًا.

أدناه ، نحن نشارك ترتيب أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2021، شرح موجز للسبب الذي يجعل كل برنامج يتفوق على الأنظمة الغذائية العصرية التي تراها في مكان آخر (نعم ، بما في ذلك Keto و Whole 30) ، وموارد للمساعدة في جعل الانتقال أسهل بالنسبة لك إلى روتين جديد تمامًا. تابع القراءة لمعرفة سبب كون كل نظام غذائي صحيًا على المدى الطويل ، ولكن لتلخيص ، أفضل الأنظمة الغذائية لك في عام 2021 هي:


كيف تبدأ برنامج إنقاص الوزن


المنشورات الدولية المحدودة
كيف تبدأ برنامج إنقاص الوزن يمكن أن تكون عاملاً هائلاً في ما إذا كنت ستنجح في النهاية أم لا. شاهد المزيد من صور نصائح فقدان الوزن.

كم مرة حاولت إنقاص وزنك ، فقط لاستعادته مرة أخرى؟ إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فأنت لست وحدك. إن التحكم الدائم في الوزن لا يأتي بسهولة. المشكلة هي أن الكثير من الناس يحاولون التغيير كثيرًا وبسرعة كبيرة. يذهبون & quoton & quot؛ نظام غذائي ، مما يعني أنهم سيذهبون & quot؛ & quot؛ في مرحلة ما.

ما تحتاجه هو اختيار خطة مناسبة لك ثم الانطلاق على قدم وساق عند البدء. في هذه المقالة سوف نعلمك الطريقة الصحيحة لكونك برنامج إنقاص الوزن على مدار الأقسام التالية:

هناك العديد من المفاهيم الخاطئة لدى الناس حول فقدان الوزن. العديد من العادات التي قد ترغب في اتباعها لفقدان الوزن قد تكون في الواقع أسوأ على صحتك. في هذه الصفحة ، سنقوم بإدراج هذه المفاهيم الخاطئة الشائعة ونوضح سبب عدم صحتها. على سبيل المثال ، قد تعتقد أنه إذا تخطيت وجبة فستساعدك على إنقاص الوزن. في الواقع ، سيؤدي تخطي الوجبات إلى خفض التمثيل الغذائي وتدريب الجسم على الاحتفاظ بالوزن. سنوضح لك أيضًا سبب عدم كون الأطعمة الخالية من الدهون أمرًا رائعًا بالنسبة لك ، والأخطاء التحفيزية المختلفة التي ستعرقل برنامج إنقاص الوزن.

لبدء فقدان الوزن بكفاءة ، عليك أن تفهم كيف ترى جسمك. على سبيل المثال ، إذا كانت لديك صورة سلبية عن جسدك ، فقد تعتقد أنك بحاجة إلى إنقاص وزن أكبر بكثير مما قد يكون صحيًا بالنسبة لك. وبالتالي ، قد تصاب بخيبة أمل إذا لم تفقد الوزن بالسرعة التي تريدها. على العكس من ذلك ، يمكن أن تساعدك صورة الجسم الواقعية على إدراك مقدار الوزن الذي تحتاج إلى إنقاصه ، وتحفيزك على بدء برنامج لإنقاص الوزن. في هذا القسم ، سنساعدك على تقييم صورة جسمك.

نظرًا لأن تصورات الناس عن أنفسهم يمكن أن تكون مشوهة للغاية ، غالبًا ما يكون من الصعب تحديد ما إذا كنا بحاجة إلى إنقاص الوزن. في هذه الصفحة ، سنساعدك على تحديد ما إذا كنت راضيًا عن وزنك. بعد كل شيء ، إدراك أن وزنك الحالي لا يرضيك هو الدافع الأكبر للبدء في محاولة السيطرة على صحتك. في هذا القسم ، ستجد استبيانًا يمكنك تنزيله وتعبئته لاكتشاف ما إذا كنت راضيًا عن وزنك الحالي.

يعد الالتزام ببرنامج إنقاص الوزن أمرًا صعبًا للغاية ويتطلب الكثير من التضحيات من جانبك. سيكون عليك على الأرجح تغيير طريقة تناولك للطعام ، والطريقة التي تشعر بها حيال الطعام ، والطريقة التي تمارس بها الرياضة. إذا كنت لا ترغب في إجراء هذه الأنواع من التغييرات ، فمن المرجح ألا ينجح برنامج إنقاص الوزن الخاص بك. في هذا القسم ، سنقدم اختبارًا قصيرًا ، سواء أكان صوابًا أم خطأ ، يمكنك إجراؤه لمعرفة مدى استعدادك لإجراء تغييرات شاملة.

نظرًا لأن تغيير عادات الأكل والتمارين الرياضية لا يأتي بسهولة ، فمن السهل جدًا إقناع نفسك بأن الأمر لا يستحق العناء والعودة بسرعة إلى العادات السيئة. في الواقع ، ربما يكون تفكيرك السلبي هو أكبر أعدائك عندما تحاول إنقاص وزنك. في هذه الصفحة ، سنوضح لك كيف تظل إيجابيًا في خضم اضطراب فقدان الوزن. سنقدم لك أيضًا بعض الأمثلة النموذجية للتفكير السلبي ونوضح لك كيف يمكنك تحويل تلك الأفكار المزعجة إلى تأكيدات إيجابية.

تناول الوجبات الخفيفة عادة رعاها معظمنا طوال حياته. عندما يحين وقت البدء في فقدان الوزن أخيرًا ، فإن الرغبة في تناول وجبة خفيفة لا تختفي فقط. بين الوجبات ، عندما تشعر بالملل ، أو عندما تشاهد التلفاز ، كان معظمنا يرتكب أوقاتًا صارمة عندما نتناول وجبة خفيفة. لسوء الحظ ، يمكن أن تؤدي الوجبات الخفيفة إلى إحباط أفضل خطط إنقاص الوزن لدينا. في هذا القسم ، سوف نقدم بعض الأنشطة البديلة التي يمكن أن تشغل عقلك بينما تنتظر حتى تمر عليك الرغبة في تناول وجبة خفيفة.

فقدان الوزن صعب بما فيه الكفاية. آخر شيء يجب أن نفعله هو تحديد هدف بعيد المنال بشكل شنيع لا يمكننا تحقيقه ولن يؤدي إلا إلى الفشل والتخلي عن تطلعاتنا لفقدان الوزن. في هذا القسم ، سوف نوضح لك كيفية تحديد أهداف واقعية لفقدان الوزن والتي ستكون صعبة ، ولكن أيضًا في متناول يدك. من المهم ألا تصدر إنذارات نهائية لنفسك أو أن يكون لديك أهداف مجردة طويلة المدى لن تعني لك الكثير أثناء صراعك اليومي لفقدان الوزن.

جزء لا يتجزأ من الالتزام ببرنامج إنقاص الوزن هو الشعور بأنك تحرز تقدمًا وتحقق نجاحًا. ما لم تتمكن من رؤية بعض المكافآت ، فمن غير المرجح أن تلتزم ببرنامج إنقاص الوزن. ومع ذلك ، من الصعب ملاحظة تغييرات دقيقة من يوم إلى آخر. من الطرق الجيدة لتتبع تقدمك استخدام يوميات النظام الغذائي. في هذه الصفحة ، سوف نعلمك كيفية استخدام يوميات النظام الغذائي وحتى نقدم لك عينة من صفحة يوميات يمكنك تنزيلها واستخدامها لتحقيق خطط فقدان الوزن الخاصة بك.

بغض النظر عن الطريقة التي تقرر بها فقدان الوزن ، هناك بعض الممارسات العامة التي يمكنك اتباعها لتسهيل نظامك الغذائي. ربما يكون أبسط شيء يمكن لأي شخص فعله لتناول كميات أقل والشعور بالشبع هو الإبطاء ببساطة. إذا أبطأت أثناء تناولك للأكل ، فإن جسدك يرسل رسائل إلى عقلك مفادها أن لديك ما يكفي من الطعام وستتوقف قبل تناول وجبة دسمة. سنقدم لك بعض النصائح حول كيفية اتباع هذه النصيحة في هذه الصفحة.

دحض الخرافات الشائعة عن إنقاص الوزن

هل أفكارك وعاداتك تبقيك سمينًا؟ صدق أو لا تصدق ، قد تكون أكبر عقبة أمام فقدان الوزن هي مفاهيمك الخاطئة حول اتباع نظام غذائي. لمعرفة ما إذا كانت معتقداتك قد تعيقك ، اقرأ العبارات التالية وحدد العبارات التي تعتقد أنها صحيحة. ثم اقرأ المناقشة الموجزة بعد كل عبارة لتتعرف على الحقائق ، حتى تعرف ما الذي يصلح وما لا يصلح.

إذا تخطيت وجبة الإفطار أو الغداء ، فسوف أفقد الوزن بشكل أسرع.

يمكن أن يؤدي تناول وجبات أقل في الواقع إلى زيادة الوزن وزيادة الدهون في الجسم. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم معدل أيض أقل بنسبة أربعة إلى خمسة بالمائة (المعدل الذي يحرق به جسمك السعرات الحرارية للحفاظ على الوظائف الحيوية أثناء الراحة) من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. عندما تتخطى وجبات الطعام ، يقاوم جسمك عن طريق إبطاء معدل حرق السعرات الحرارية. صدق أو لا تصدق ، ستفقد الوزن بشكل أكثر كفاءة إذا تناولت عدة وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من وجبة واحدة أو وجبتين كبيرتين.

طالما أن الطعام خالٍ من الدهون ، يمكنني أن آكل منه قدر ما أريد دون زيادة الوزن.

الدهون هي بالفعل أكثر مصادر السعرات الحرارية تركيزًا في نظامنا الغذائي: يوفر جرام الدهون تسعة سعرات حرارية ، بينما يوفر جرام الكربوهيدرات أو البروتين أربع سعرات فقط. لذا فإن تقليل كمية الدهون التي تتناولها يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أيضًا. ومع ذلك ، لا يضمن خلو الطعام من الدهون أنه منخفض السعرات الحرارية.

في الواقع ، عندما تزيل الشركات المصنعة الدهون من منتج غذائي ، فإنها في بعض الأحيان تستبدلها بكمية كبيرة من السكر بحيث ينتهي المنتج الخالي من الدهون بتوفير سعرات حرارية أكثر من المنتج الأصلي. واستهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه - بغض النظر عن مصدرها - سيؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك في حين أن الحد من الدهون الغذائية يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك ويمكن أن يكون طريقة بسيطة لتقليص السعرات الحرارية الزائدة من نظامك الغذائي ، يجب عليك أيضًا الحفاظ على علامات التبويب والتحكم - عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في نفس الوقت.

أريد أن أفقد وزني ، لكن ما لم أفقده بسرعة وأرى النتائج على الفور ، أعلم أنني لن ألتزم بالبرنامج.

إذا فقدت وزنك بسرعة (أكثر من رطل أو رطلين في الأسبوع) ، فمن المرجح أن تفقد بعض العضلات. فكر في العضلات كمحرك لجسمك. كلما زاد حجم المحرك ، زاد احتراق الغاز. إذا فقدت الكثير من العضلات أثناء إنقاص الوزن ، يصبح محرك سيارتك أصغر وتحتاج إلى عدد أقل من السعرات الحرارية أو أقل للحفاظ على استمراريته. نتيجة لذلك ، ستكتسب وزناً فعلياً إذا تناولت نفس عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها سابقًا للحفاظ على وزنك القديم. إن فقدان الوزن بسرعة يجعل من الصعب عليك الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. ضع ذلك في اعتبارك إذا كنت تميل إلى التحول إلى نظام غذائي سريع التخسيس أو كنت ترغب في التخلي عن جهود إنقاص الوزن تمامًا.

أعلم أنني لا أستطيع تناول الطعام في مطاعمي المفضلة وما زلت أفقد الوزن.

من الممكن تناول العشاء في أي نوع من المطاعم اليوم - من الوجبات السريعة إلى الخمس نجوم - دون المساس بجهودك في إنقاص الوزن. صحيح ، عندما تأكل بعيدًا عن المنزل ، قد يكون لديك سيطرة أقل على كيفية تحضير الأطعمة والمكونات المستخدمة ، ولكن يمكنك التحكم في الأطعمة التي تختارها وكمية تستهلك منها. السر يكمن في معرفة كيفية التعامل مع تحدي المطعم.

لا بد لي من التخلي عن & quot ؛ الحلويات الحقيقية & quot للوصول إلى وزني هدفي.

لا يتعين عليك التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك أو & quotgoodies & quot لإنقاص الوزن. يأكل معظم الناس من أجل المتعة وكذلك التغذية. إذا كنت تحب وضع الفطيرة ، فقط قلل من تناولها و / أو في أجزاء أصغر. الأفضل من ذلك ، فكر في الاستبدال ، وليس الإلغاء.

أعلم أن أفضل طريقة لفقد معدتي المترهلة وفخذي هي القيام بالجلوس ورفع الساق.

في الواقع ، لا يعمل تقليل البقعة. عندما تفقد الدهون ، فإنها تأتي من إجمالي احتياطياتك من الدهون ، ولا يمكنك التحكم في أي جزء من الجسم ستأتي منه تلك الاحتياطيات الدهنية. يمكن لتمارين البقع أن تقوي وتقوي العضلات في مناطق محددة. لكن التمارين الهوائية - مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات أو الرقص الهوائي ، على سبيل المثال - هي أفضل طريقة لحرق الدهون. خلاصة القول: ستحرق دهونًا أكثر من منطقة الوسط (وكذلك من مناطق أخرى مليئة بالدهون) إذا قمت بالمشي السريع لمدة 20 دقيقة مما لو كنت تقوم بـ 100 تمرين بطن.

أفضل القفز في الساونا والتعرق بضعة أرطال بدلاً من ممارسة الرياضة.

لا يمكنك الخبز أو العرق أو البخار. يتسبب التعرق بدون مجهود في فقدان الماء بشكل مؤقت ، وليس فقدان الدهون. سيتم استعادة الماء المفقود بسرعة بمجرد أن يكون لديك أي شيء تأكله أو تشربه. وتذكر أن بدلات الساونا والأحزمة المطاطية والملابس المصنوعة من النايلون المصممة لتجعلك تتعرق أثناء التمرين يمكن أن تضر بصحتك بالفعل. لتجنب الجفاف وضربة الشمس التي قد تكون مميتة ، من المهم تعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين والسماح للثرموستات الطبيعي لجسمك بتنظيم درجة حرارتك.

سأشعر بالنجاح فقط إذا وصلت إلى الوزن المستهدف.

النجاح يعني أكثر من رقم على الميزان. إنها عملية مستمرة تتم مكافأتها في كل مرة تقوم فيها بإجراء تغيير إيجابي في نمط الحياة. لذا ، لا تكن عبداً لميزان حمامك. ضع وقتك وجهدك في ما يهم حقًا: الاحتفاظ بسجلات دقيقة وزيادة نشاطك اليومي. ستحدد العادات ، وليس التقلبات اليومية على المقياس ، ما إذا كنت ستحقق نجاحًا طويل المدى أم لا.

إذا لم أتمكن من ممارسة التمارين الرياضية الشاقة لساعات في كل مرة ، فلن يساعدني ذلك حقًا في إنقاص الوزن.

بشكل عام ، يتفق الخبراء على أن الشيء الأكثر أهمية لتحسين الصحة والتحكم في الوزن هو استبدال عادات الخمول (مثل الجلوس أمام التلفزيون أو الكمبيوتر) بأنشطة تنطوي على الحركة. كل النشاط البدني - سواء كان تشغيل مضمار أو مكنسة كهربائية - مهم.

وفقًا لإرشادات الحكومة الغذائية الأخيرة للأمريكيين (2005) ، فإن إجمالي الوقت الذي تقضيه في الأنشطة النشطة هو الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالتحكم في الوزن. على الرغم من أن 30 دقيقة في اليوم يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة ، إلا أنه من أجل إدارة وزنك حقًا ، تشير الإرشادات إلى أنك ربما تحتاج إلى العمل تدريجيًا للحصول على 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني في معظم أيام الأسبوع (إلى جانب ممارسة النشاط البدني). السعرات الحرارية التي لا تتجاوز احتياجاتك).

لكن ليس عليك الحصول على 60 دقيقة من النشاط في وقت واحد. إن ممارسة بضع نوبات من النشاط البدني لمدة 10 إلى 15 دقيقة طوال اليوم - مثل قبل العمل وأثناء ساعة الغداء وبعد العشاء - ستعمل بشكل جيد.

وماذا عن الشدة؟ على الرغم من أن التمارين القوية (الأنشطة الهوائية سريعة الخطى مثل الركض التي تضخ قلبك حقًا) ستحرق معظم السعرات الحرارية ، إلا أنك ستفقد أرطالًا إذا جمعت بين نشاط متوسط ​​الشدة (مثل المشي السريع) والأكل المعقول. حتى الأعمال المنزلية وأعمال البستنة التي تجعلك تتعرق - مثل جرف العشب أو حك حوض الاستحمام أو غسل النوافذ.

أنا فقط لا أملك قوة الإرادة اللازمة لفقدان الوزن والحفاظ عليه للأبد.

إن التحكم الدائم في الوزن هو عملية تتطلب & quotskillpower ، & quot ؛ ليست قوة الإرادة. من خلال تحديد عاداتك الغذائية ، واستخدام العلاجات في هذا الكتاب ، والتفكير بإيجابية ، يمكنك التعامل مع وزنك والفوز.

بنفس الطريقة التي يمكن أن يكون لديك بها مفاهيم خاطئة حول فقدان الوزن ، قد يكون لديك أيضًا مفاهيم خاطئة حول صورة جسمك. في القسم التالي ، سنعلمك كيفية تقييم صورة جسمك.

هذه المعلومات هي فقط لأغراض إعلامية. وليس المقصود من تقديم المشورة الطبية. لا يتحمل محررو دليل المستهلك (R) والمنشورات الدولية المحدودة والمؤلف أو الناشر المسؤولية عن أي عواقب محتملة من أي علاج أو إجراء أو تمرين أو تعديل غذائي أو إجراء أو تطبيق دواء ينتج عن قراءة المعلومات أو اتباعها الواردة في هذه المعلومات. إن نشر هذه المعلومات لا يشكل ممارسة الطب ، وهذه المعلومات لا تحل محل نصيحة طبيبك أو أي مقدم رعاية صحية آخر. قبل الشروع في أي دورة علاجية ، يجب على القارئ طلب المشورة من طبيبه أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية.

كيف تقيم صورة جسمك

Close your eyes and picture yourself as you look today -- from head to toe. Pay particular attention to the size and shape of your body. That picture, what we sometimes refer to as our "body image," has a powerful influence over our weight-control efforts.

With the mental image of your body firmly in place, answer the questions that follow:

    If your best friend were to be totally honest with you, would they concur with the image you've made?

On the other hand, you may still hold your high-school yearbook picture in your mind as your current body shape. If a realistic assessment moves you several silhouettes larger, you may not realize how much excess weight you have to lose. Procrastination may delay you from beginning your weight-loss efforts.

It's very important to begin any weight-loss process with a realistic body image. To promote change, you must clearly visualize yourself becoming more and more like your ideal image. Get in touch with your body as you embark on your weight-loss journey with these few simple tips for helping you make the mind-body connection:

Mirrors: Spend time looking in full-length or three-way mirrors, preferably without clothes on. Be fully aware of how your body currently looks, and congratulate yourself on all progress as it occurs.

Clothing: Alter large or loose-fitting clothes to stay connected to your body. Try clothes that are more form-fitting to help you adjust to your changing image. Don't save your "fat clothes" -- it's like making a commitment to fail. Save one item of larger clothing to remind you of your progress.

Photographs: Take several photographs of yourself every four to eight weeks. Create a photo journal of your progress toward your weight-loss goals.

Assessing your body image is only part of the problem. Next you have to decide if you are happy with your current weight or if you would like to lose a few pounds. We'll help you make this decision in the next section.

This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. إن نشر هذه المعلومات لا يشكل ممارسة الطب ، وهذه المعلومات لا تحل محل نصيحة طبيبك أو أي مقدم رعاية صحية آخر. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

How to Assess Your Weight

We often hear about the high cost of shedding excess weight. But how often do we consider the cost of not shedding those unwanted, extra pounds? As health-care reformists add up the billions of dollars it costs to treat diabetes, heart disease, and cancer, some researchers have been calculating the toll overweight takes on our overall quality of life.

What price would you pay for increased self-confidence, an improved self-image, a better love life, improved relationships at work and home? The good news is that even small reductions in excess body weight net big returns when it comes to improved quality of life.

Try this on yourself: For the next four weeks, follow the tips in this article that target areas of your lifestyle and behavior that you'd most like to improve. Then come back to this survey and answer these questions again. Note how your responses have changed. Recognize and give yourself a pat on the back for those areas in which you've improved. Remember, not all of the benefits of a healthy lifestyle are measured by the number that pops up on your scale each week.

We have one final test for you to take to determine if you are ready to lose weight. On the next page, you will find our true-or-false-test designed to rate your readiness to change your lifestyle.

This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. إن نشر هذه المعلومات لا يشكل ممارسة الطب ، وهذه المعلومات لا تحل محل نصيحة طبيبك أو أي مقدم رعاية صحية آخر. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

Change can be exhilarating and exciting it can also be frightening and stressful. As you consider making changes toward a new, healthier lifestyle, it's important to assess your attitude toward change. We'll define attitudes as "consciously held beliefs." Before beginning any process of change, it's particularly important to understand whether your attitudes will move you toward, or away from, the goals you set. To help assess your attitudes, honestly answer the following true-or-false questions:

    Losing enough weight to reach my goal weight would guarantee me everlasting happiness.

If you answered "true" to more than four of these questions, you have some attitudes that may not move you toward your goals. It's important to identify and change these attitudes in order to lose weight permanently. If you answered "true" to ten or more of these questions, failure to change these destructive attitudes is likely to result in your being unsuccessful at keeping weight off once you've lost it. You may want to seek the assistance of a support group or of a mental-health professional.

Hopefully now you are ready to choose a weight loss program. While there are endless programs to choose from, for whichever one you select, you will need a positive attitude. Learn how in the next section.

This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. إن نشر هذه المعلومات لا يشكل ممارسة الطب ، وهذه المعلومات لا تحل محل نصيحة طبيبك أو أي مقدم رعاية صحية آخر. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

How to Stay Positive About Weight Loss

What do your thoughts have to do with weight loss? وفرة. We talk to ourselves all the time. We call this silent conversation that we have with ourselves "self-talk." And what we say influences what we do. including whether or not we lose weight.

Self-talk is very powerful. By repeating the same thoughts over and over, the mind actually comes to believe they're true. We tend to act in ways consistent with our deepest internal beliefs. So, frequently, the statements become self-fulfilling. For example, if you tell yourself every day that losing weight is hopeless, eventually you will feel powerless to make changes. Simply put, you can talk yourself into doing something -- such as losing weight -- or talk yourself out of it.

How's your self-talk? Listen to that voice in the back of your head. Is it positive and moving you toward your goals? Or is it destructive and undermining your weight-control efforts? Remember, even negative self-talk can be changed by positive thinking.

Here are a few examples of how you can change your self-talk so that it works for, not against, your weight-control efforts.

Negative Self-Talk
Positive Self-Talk
I'm a hopeless failure. It's been over a week, and I haven't lost a pound.
I may not have lost weight, but I did exercise and plan my meals. If I keep making these small changes, I'll read my goals.
My mother and father are both overweight. I guess I'll always be fat because it's in my genes. My genes aren't my destiny. I know I can lose weight with healthier habits.
It's not fair that I have to eat diet food when everyone else can eat what they want.Lots of people are watching what they eat. I'm not alone in choosing healthful, nutritious foods that my body deserves.
It's time for my daily punishment for being fat. I have to go to the gym.Once I finish exercising, I always feel re-energized and in control.
I have no willpower. Weight loss takes skillpower, not willpower. By identifying my habits, planning ahead, and thinking positively, I can tackle my weight problem.
Life is no fun when I'm on a diet.
I make my own fun through friends and activities. Food is only fuel for my body.

As you can see, positive self-talk is a valuable skill that will enhance your self-image and lower the barriers between you and your goals. While you're learning this skill, write down your self-talk. It will help you to think more objectively about yourself and your weight-loss efforts.

You can also use a diary to record a mental inventory of your successes at the end of each day. What did you do well? Focus on the positive ("I went for a walk three times this week and felt great!"), not on the negative ("I missed walking one day.") And think about how you can make tomorrow better. Be sure to praise yourself for every one of your successes, even if it seems small.

Remember, weight control is much easier if you believe you can do it. Many of us have some doubts about reaching our goals, and this is natural. But by replacing our doubts with positive thoughts, we build belief in ourselves. And that belief can help us achieve our goals.

You cannot suppress the urge to snack even if you are trying to lose weight. You can, however, fight off the urge with another activity. Learn how in the next section.

This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. إن نشر هذه المعلومات لا يشكل ممارسة الطب ، وهذه المعلومات لا تحل محل نصيحة طبيبك أو أي مقدم رعاية صحية آخر. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.


Exercise for 60-Year-Old Females

Getting older doesn't mean you need to slow down. Once you hit 60, it's more important than ever to exercise most days of the week, according to the American Council on Exercise, (ACE). For optimal recovery between workouts, a good workout for a 60-year-old female is a high-intensity interval workout two days a week.

When you're in your 60s, it's a good time to do resistance training. Moving away from free weights and using weight training machines allows you to use heavy resistance with less stress on your joints. That's especially good if you have arthritis. The Mayo Clinic suggests doing weight training that challenges your major muscle groups: your chest, back, arms and legs.

This is also a good time to try interval training. Instead of a steady run or bike ride, alternate short bursts of activity that makes you breathe hard for one to two minutes with one to two minutes of easier activity. This is a great type of exercise for a 60-year-old female. Do this one to two times a week, along with your weight training.

Exercise classes, including water aerobics and other fitness classes, allow you to combine socializing with physical activity. Water aerobics is easy on the joints and allows you to get an excellent low-impact workout for a 60-year-old female. Try different cardio, weights, interval training, yoga and leisure sports activities. Whatever you do, keep adding challenge and variety to your workouts. This will help your body stave off age-related declines.


Top 12 weight loss mistakes

Here are the top 12 weight loss mistakes so you can see what not to do and we always advise working out your BMR so you know how many calories you need each day!

1. Thinking the weight will just fall off if you take a magic pill or potion

لا. Weight loss takes commitment and healthy weight loss should be done over a sensible period of time with the aim to lose 500g-1kg a week.

The focus should be on healthy eating, cutting out junk food and exercising. Pills which claim to ‘lose weight fast’ are not healthy, can lead to all kinds of side effects and are not safe in breastfeeding.

Our 28 Day Weight Loss Challenge can help you lose weight healthily. You can learn more about our Challenge HERE.

2. Not eating ENOUGH protein

Protein is critical in weight loss. It helps to keep you fuller, build lean muscle and helps to boost the metabolism.

You should aim for some protein every time you eat but it should always be combined with complex carbohydrates, fruit or vegetables to ensure your body is getting a good balance of nutrients that work well together and aid absorption and digestion.

3. Eating too many carbs

Carbohydrates in the form of vegetables and wholegrain pasta, rice, and bread are good (avoid white and processed bread and pasta) but you should watch your portion size. so I suggest this healthy pasta recipe.

Keep to 1/4 of your plate size to carbohydrates and 1/4 protein and 1/2 veggies. If you consume too many, you will be consuming too many calories.

Hannah Pech lost 38kg using the 28 Day Weight Loss Challenges which helped her eat GOOD carbs t9 lose weight

4. Not getting enough fibre

Fibre and looking after your inner health is critical for helping to lose stomach fat and ensuring adequate nutrient absorption. Fibre helps your body to detox and get rid of the toxins plus helps you feel fuller for longer. تحقق من NEW Control X to keep you fuller for longer

5. Not drinking enough water

Water is critical for helping to rid the body of waste and toxins and thirst can often be mistook for hunger so always drink water at the first signs of hunger. تحقق من هذه 5 ways to increase your water intake!

6. Eating infrequently

For the metabolism to work effectively, it needs to be refuelled every few hours. So make sure if you always have some healthy snacks on hand to snack on and don’t skip meals.

7. Not exercising enough

Weight loss is 80 per cent diet but it is important to still do exercise.

The exercise will increase your metabolism, release feel good endorphins, help you tone up and increase weight loss. Aim for a 30 minute fast walk every day plus incorporate exercises that use the larger muscle groups to boost metabolism such as squats, mini push ups or light weights

8. Not being motivated enough

You need to be really honest with yourself and write down why you want to lose the weight. Really think about it and keep your reasons close at hand so when you feel demotivated you look back at your reasons and keep going.

9. Incorrect portion size

You must not have the same portion size as your partner! Your plate should be split into 1/4 wholegrain carbohydrates, 1/4 lean protein and 1/2 veggies. If you watch your portion size you will have your weight under control

10. Keep junk food out of the house

You need to throw out all junk food as if you keep it in the house there will be moments of weakness and you will binge. Chuck it all out!

11. Not eating enough

Many mums think eating too little is the key to weight loss. This intact can interfere with your metabolism, send your body into starvation mode and actually prevent you losing weight.

It is important to eat the right number of calories for your body – read more about this here.

12. Putting too much pressure on yourself and not being in the right frame of mind

Make sure you are in the right frame of mind before trying to lose weight and when you are ready make sure you set realistic goals.

So, if you are making ANY of these weight loss mistakes – it’s time to stop them RIGHT NOW! What’s more is that our 28 Day Weight Loss Challenge استطيع المساعدة.

The Healthy Mummy exists to help tired, busy mums like you SHIFT THE WEIGHT and REACH YOUR GOAL WEIGHT.

ال 28 Day Weight Loss Challenge is an affordable, breastfeeding-friendly and realistic program that helps mums tackle their diet and improve their overall health through weekly (and customisable) meal plans, at-home exercises and 24/7 social support.

  • 28 days of at home exercise routines (no gym needed) – with video instruction
  • Customisable and breastfeeding friendly meal plans
  • Time-efficient exercises for busy mums – under 30 mins
  • Challenge combines Pilates exercises with interval and circuit training (HIIT)
  • Suitable for basic to advanced fitness levels
  • Home to thousands of EASY-TO-MAKE recipes!

To find out more on the 28 Day Weight Loss Challenge انقر هنا.

Mandy Maree Admiraal

Like many mums, Mandy struggled with weight gain AFTER having children and was desperate to lose the extra weight and reclaim her body. Mandy began her Healthy Mummy journey in 2017 after signing up to The Healthy Mummy 28 Day Weight Loss Challenges and following the family-friendly workouts and meals plans. هي تقول “I started losing weight in April last year.” Fast forward to Oct 2018, Mandy says “I am now at the lightest I have ever been!”. She has lost 26.7kgs (down from 94.5kg to 67.8kg) and gone from a size 18 to a size 8 and is looking and feeling FANTASTIC!

Cassie McKay

Cassie McKay has lost 10KGs on the 28 Day Weight Loss Challenge and isn’t looking back! “Still on the hunt for the perfect swimsuit. I’m currently having completely different issues now to before The Healthy Mummy. Then – I felt uncomfortable and struggled to find a pair I liked. Now – I’ve tried on so many pairs…. and I love them all!! It’s the first time in my life I’ve ever had this “problem” – even as a teenager I lacked self-confidence. I love that The Healthy Mummy has helped me to finally find it within myself.”

Kerrie O’Brien

Never in a million years did 48-year-old mum Kerrie O’Brien imagine she would appear in a swimsuit on national TV with the word ‘confidence’ emblazoned across her chest. But that’s exactly what happened! She reflects on her life changing experiences since losing 18kgs* with The Healthy Mummy 28 Day Weight Loss Challenges and Smoothies. By following The Healthy Mummy 28 Day Weight Loss Challenges, app exercises, and enjoying an average of one smoothie a day for 18 months Kerrie has lost 18kgs*, gone down from 77kgs to 59kgs, and from size 14-16/XL to size 8/XS!

Em Nicholson

Em started The Healthy Mummy 28 Day Weight Loss Challenges soon after having her daughter. She says “I weighed 115kgs and really had no idea how to start or even how unhealthy I was. Since signing up I have lost over 40kgs with the Healthy Mummy Smoothies and Challenges “I am super proud of myself and what I have learnt, achieved and what I am going to achieve in the future”.

The Healthy Mummy

We have an amazing team of 10 writers at the Healthy Mummy that are all dedicated to getting you the best stories, information and content.


Don't Make These Mistakes When Running Outdoors

Warmer Spring weather inspires many to ditch the gym and run outside in the fresh air and on open roads. Before you make the switch from treadmill to street, avoid these common mistakes that could lead to injury.

Doing Too Much Too Soon

Between the steep hills, wind factor, uneven or slippery terrain, and not having a belt propelling you forward, running outside is harder than running on a treadmill. And since it&aposs more taxing on your muscles, you are more prone to shin splints and other pains. Start off with shorter distances on flat roads or trails, and as your endurance improves, gradually increase your mileage and hill work. If you experience shin pain, take a few minutes to walk and stretch out your lower legs. Don&apost run through the pain because it may cause further injury, preventing you from running at all. When you&aposre not running, strengthen your shins with this exercise.

Trying to Maintain a Constant Pace

The treadmill belt keeps a consistent pace for you, so it&aposs easy to get into a rhythm. Outside is a whole new ballgame since you&aposre in charge of maintaining your speed. Aside from using your own muscles to propel each step, the steeper inclines, road obstacles, and uneven terrain make it harder to run fast. Don&apost feel compelled to push yourself to run at the same pace you did on the treadmill you may end up falling or pulling a muscle. Run at a moderate and comfortable pace that allows you to run safely, and gradually increase your speed over several weeks. Check out these tips on how to become a faster runner.

Although easily accessible, pavement is a hard, unforgiving surface. Abruptly switching from a soft treadmill belt to a stiff road can be such a shock to the muscles and joints some may find it hard to run half a mile without stopping in pain. Ease into running on the pavement by starting on the grassy areas between the sidewalk and the road, or better yet, stick to dirt roads or woodsy trails. Here are even more trail-running tips for the beginner.

Wearing the Wrong Shoes

A regular running sneaker was perfect for the flat, predictable surface of a treadmill, but once you head outdoors, make sure your sneaker&aposs tread can handle the gravel, dirt roads, and slick trails. You want a sneaker that supports your feet and offers a grippy sole so you feel confident moving over uneven surfaces.

It&aposs easy to hit the ground running, but if you&aposre not paying attention, you may end up in an unfamiliar neighborhood or woodsy trail, with no clue as to how to get home. The adrenaline that builds from a panicked feeling of being lost can often make you run faster without paying attention to where your feet step, increasing the likelihood of tripping. Prevent getting lost by planning new routes before you head out the door. Always bring your phone along and try one of the many iPhone running apps that use a GPS to keep track of your location (I use the Nike+ GPS app). Taking a running buddy is also a smart idea, and get in the habit of telling someone where you&aposre going before you head out, just in case you get hurt or lost.